肌力訓練

當你進行肌力訓練時，我們試圖在一定動作行程上施加盡可能多的力量，而不考慮運動的時間或速度。一個很好的例子是反覆舉起重物的深蹲動作，多半都是讓自己做到力竭且可負荷的範圍且速度不快。如果你想進行肌力訓練，你需要在你的1RM的70-95%範圍內進行訓練，以適當速度進行訓練。

爆發力訓練

爆發力訓練考慮的是你移動負重的速度。好比做深蹲跳此動作，該動作目的是盡可能快地深蹲及跳躍，以便用腿部肌肉創造盡可能多的速度。當你專注於峰值功率的訓練時，你需要使用1RM的50-70%的負載進行訓練。但要注意的是，即使快速執行動作訓練，如果負荷低於1RM的50%訓練負荷量，會產生較低峰值和平均功率輸出。這意味著即使你提高速度，如果負荷太輕，你也無法高效地訓練你的爆發力。

1RM，或又稱為 One Rep Max，是 One-repetition Maximum 的縮寫，代表的是肌肉收縮時能產生的最大力量，舉例來說，如果一個人能臥推 50 公斤 8 下，但臥推 62 公斤卻只能 1 下，那 62 公斤就是他臥推的 1RM，但因為不同動作會用到不同的肌肉群，所以也會有不同的 1RM 值。